これまでスポーツをしてきた人であれば、一時的にでも腰痛を経験したことがあると思います。その中には原因がわからずに、長い間苦しんできた人もいるはずです。また、腰痛の予防やリハビリに関する本もたくさん出ていますが、それぞれの本では、考え方やエクササイズの仕方にもついても違いがあるのも確かです。ここでは、１つの考え方に偏らず、腰痛予防のためのエクササイズを多方面から紹介していきたいと思います。これまでのリサーチによる腰痛の原因だとされるものをいくつか挙げて、それぞれの腰部のメインテナンスプログラムを紹介していきたいと思います。

腹横筋については、以前｢体幹トレーニング｣の章で詳しく紹介しました。腹横筋は、背骨を安定させる重要な役割をしているため、腹背筋のトレーニングでは｢ドローインマニューバー｣を意識して行うようにしてください。そして、それから普段意識をしないで腹横筋が自然と使えるようになるのがゴールとなります。

＊ 腹横筋を意識した基本的な体幹ドリルとブリッジエクササイズ：ドローインマニューバーを意識して行うようにしてください。最初は１５回ほどから始めて行きましょう。またブリッジエクササイズでは２０−５０秒間その状態を保つようにします。

基本的なストレッチ

ここでは単に静的なストレッチをするのではなく、バリスティック的に軽い反動をつけながら行います。最初は１−２セット１２回ほどから初めて行きましょう。そして、最初から可動域の最後のほうまでストレッチをするのではなく、その前の余裕のある範囲で反動をすけた(バリスティック)ストレッチを行っていき、徐々に可動域を広げていくようにします。また、ここでのポイントは、腸腰筋を一面(特に伸展)でのみストレッチをするのだけではなく、すべての３面を使ってストレッチを行うようにします。

• 急性的な腰痛を起こした患者の多くは、左右の多裂筋の大きさが違い、それらの筋肉を強くすることによって、多裂筋の完全な回復だけでなく、それから後の腰痛予防にも効果的である。
• また、慢性的な腰痛を持つ患者の多くは、深部の腹筋と腰部の筋肉を鍛えることによって痛みを和らげることができた。
• ほかの多くのリサーチでは、腰痛を持つ患者の多くは、多裂筋がEMGでは正常に機能していないだけではなく、それらの筋肉が普通のサイズよりも小さいと言うことが報告されている。そして、これはエクササイズを行うことによって直すことが可能である。