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Training Drill
友岡和彦の競技者のためのトレーニングドリル
第16回 ｢ショルダーメインテナンスプログラム｣


ショルダーメインテナンスプログラム
―ショルダースタビライゼーション・７エクササイズ−

　今回は、肩の傷害予防のための基本的なトレーニングを紹介したいと思います。以前チェーンリアクションの説明で，ある部位が強くてもそれを支える土台がしっかりしていなくては，最高の効果を得ることはできないと言うことを書きました。肩関節であれば、単にインナーマスルであるローテーターカフを鍛えることだけでは不十分です。そこで、このプログラムでは、ローテーターカフだけでなく、肩甲骨回りの筋肉の安定性と正しい肩周りの筋肉のリクルートパターンの向上を目的としています。この中では、スタビリティーボール（ＳＢ）を用いていますが、チームにいくつかのボールを用意しておけばグランドでも、室内でも気軽に行うことができます。

・ トレーニングの頻度、量、重さ
　まずは、週２−３回ほどで行います。１セットずつ１２回ほどで、ダンベルを使わずに、始めていきましょう。これに慣れてきたところで、回数は１５回まで増やしていきます。

1. スタビリティボール　“T”ドリル
　 　
　a 　b 　c
　　
  1. スタビリティボールの上にうつ伏せになり、背中をまっすぐに伸ばし、胸をボールより上に出すようにし、両手を体から真横に構えます（Ｔの姿勢）。
  2. 肩甲骨を、後にひきつけます。
  3. 両手を上方に床と平行になるぐらいまで上げていきます。


2. スタビリティボール　”Y”ドリル
　 　
　a 　b 　c
　　
  1. スタビリティボールの上にうつ伏せになり、背中をまっすぐに伸ばし、胸をボールより上に出すようにし、両手を斜め上に構えます（Ｙの姿勢）。
  2. 肩甲骨を後にひきつけます。
  3. 両手を上方に床と平行になるぐらいまで上げていきます。


3. スタビリティボール　”W”ドリル
　 　
　a 　b 　c
　　
  1. スタビリティボールの上にうつ伏せになり、背中をまっすぐに伸ばし、胸をボールより上に出すようにし、ひじを曲げて構えます（Ｗの姿勢）。
  2. 肩甲骨を後にひきつけます。
  3. 両手を床と平行になるぐらいまで上げていきます。


　
4. スタビリティボール　ER（外旋）コンボ

　
　a 　b 　c
　d 　e 　
a −ｃ 肩甲骨を上方に引き付けて、その状態からひじを肩の高さぐらいまで引き上げてきます。
d. 肩を外旋させて、両手を肩の高さまで上げてきます。
e. 両手を、頭上で合わせるようにします。


5. スタビリティボール　IR（内旋）コンボ
　 　
　a 　b 　c
　d 　e 　
a −ｃ 肩甲骨を上方に引き付けて、その状態からひじを肩の高さぐらいまで引き上げてきます。
d. 肩を内旋させて、腰の高さまで上げています。
e. 両手を腰のうえで合わせるようにします。


6. スタビリティボール　プッシュアップ・プラス
　 　
　a 　b 　c
a −b バランスをとりながら、スタビリティボールの上で腕立て伏せを行います。
c. 腕立て伏せでひじを完全に伸ばしきったところで、肩甲骨を上に突き出すようにしていきます。


7. ＤＢ（ダンベル）ショルダーマトレックス

前額面、矢状面、水平面での動作を行います。最初は１キロほどのダンベルを持って行いましょう。詳しいメニューは、トレーニングガイドの「ダンベルマトリックス」の章を参照してください。
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バックナンバー
2005/02 最終回
｢スポーツスペシフィックトレーニングの例｣
2005/01 第２１回
｢コンプレックス・ストレッチプログラム｣
2004/10 第２０回
｢ファンクショナルストレッチ１ ―アクティブストレッチ―｣
2004/09 第１９回
｢パワートレーニング ―コンプレックストレーニング―｣
2004/08 第１８回
｢足首捻挫のファンクショナルリハビリテーションプログラム｣
2004/07 第１７回
｢腰部のメインテナンスプログラム｣
2004/06 第１６回
｢ショルダーメインテナンスプログラム｣
2004/05 第１５回
｢ウォームアップのバリエーション｣
2004/04 第１４回
｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート２）｣
2004/03 第１３回
｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート１）｣
2004/02 第１２回
｢マトリックスバランスドリル（パート２）｣
2004/01 第１１回
｢マトリックスバランスドリル（基礎編）｣
2003/11 第１０回
｢ダンベルマトリックス −上半身、下半身−｣
2003/10 第９回
｢フォームローラードリル｣
2003/8 第８回
｢自体重ドリル｣
2003/7 第７回
｢チュービングドリル｣
2003/6 第６回
｢ミニバンドドリル｣
2003/5 第５回
｢マイクロハードルドリル｣
2003/4 第４回
｢ミニハードルドリル｣
2003/3 第３回
｢メディシンボールドリル｣
2003/2 第２回
｢バランスボールドリル - 上半身、下半身トレーニング｣
2003/1 第１回
｢バランスボールドリル - 体幹トレーニング｣


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