Training Drill
友岡和彦の競技者のためのトレーニングドリル
第14回 ｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート２）｣ |
| 今回は、前回に引き続きフィジカルテストについて紹介したいと思います。ここではスポーツに必要な身体能力を測るための基本的なテストについて説明したいと思います。ここに挙げるテストをすべて行うのではなく、それぞれにスポーツに必要な要素をピックアップしてテストを選ぶようにしてください。これらのテストのほとんどは、前回のテストと同様に、特別な器具を必要とせず、いつでも気軽に行えるということが利点です。 |
| 1. パワーの測定 |
短時間にいかに大きな力を出せるかのテストです。
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A. 垂直跳び
- 壁に垂直跳び用の測定版（用紙）を設定します。
- チョークを持って、壁に対して横に立ちます。手をできるだけ高く伸ばして、即定番または用紙にチョークで目印を付けます（ベースライン）。
- 選手は、手を伸ばしたときの姿勢で立ちます。それから選手は、ステップを踏まずにできるだけ高く両足でジャンプをし、一番高いところで測定版または用紙にチョークと付けます。この要領で３回繰り返します。３回目が２回目より高く飛べた場合には、再度４回目のジャンプを行います。
- ベースラインにつけた印と、一番高く跳んだときの印の距離を測ります。
やり直し：次の場合はやり直して再度上の要領で行います。
- 壁に対して横向きの姿勢ではじめなかった場合
- ベースラインを測るときに、つま先立ちで印を付けた場合
- 余計なステップを踏んだ場合
バリエーション：片足で跳んで左右のパワーの違いを比べる |
B. 片足３ホップテスト
- 選手は、右足または左足でスタートラインの後ろに立ちます。
- 右足、または左足で連続で３回のジャンプ（ホップ）を行います。スタートラインから３回目のジャンプ（ホップ）で着地したかかとまでの距離を測ります。
- 片足につき２回づつ繰り返す、良いほうの結果を採用します。
やり直し：次の場合はやり直して再度上の要領で行います。
- 助走を付けてのスタート
- ３回のジャンプ（ホップ）を連続で行わずに、途中で止まってしまった場合
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- ３０秒間での腕立て伏せ（ワイドスタンス）の回数：肩を横方向に９０°の高さまで上げて、肘が９０°まで曲がるようにします。肘が９０度まで曲がらないときは、回数に入れません。
- ３０秒間での腹筋の回数：選手は膝を曲げ、パートナーは膝の下を押さえます。胸が膝に来るまで上体を起こしていきます。
- ウォールスクワット（時間）： 選手は背中を壁に付け、膝を９０度に曲げ、大腿骨が床に平行になった状態を保ち、その状態が崩れるまでの時間を計ります。
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１RMの測定：ある種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）のマックスの重さを測定します。
- それぞれのスポーツに有効な種目をピックアップします。
- 汗をかくぐらいのウォームアップを行います。そして、さらにウォームアップとして５−１０回ほど行えるぐらいの重さを選びます。
- １分ほどレストを入れます。
- 今度は、３−５回ほど行える重さを選びます。
（上半身のエクササイズに対しては、５−１０キロほど、そして下半身のエクササイズに対しては１５−２０キロほどの重さを足します。)
- ２分ほどのレストを入れます。
- 今度は２−３回ほど行える重さを選びます。
（上半身のエクササイズに対しては５−１０キロ、下半身のエクササイズに対しては１５−２０キロほどの重さを足します。）
- ２−４分ほどのレストを入れます。
- 上半身に対しては、５−１０キロ、下半身のエクササイズに対しては１５−２０キロほどの重さをくわえます。
- 選手に１RMを行うように指示します。
- もし、正しく行えるようであれば今度は２−４分ほどレストを入れて、上半身に対しては、５−１０キロ、下半身のエクササイズに対しては１５−２０キロほどの重さをくわえます。
- もし選手がこれをクリアできなければ２−４分ほどのレストを入れた後、上半身のエクササイズに対しては、２．５−５キロ、下半身のエクササイズに対しては７．５−１０キロほどの重さを引いて行います。
＊重さを足したり、引いたりして正しいテクニックで１RMで行える重さを見つけます。
できれば、５セット以内で見つけるようにします。 |
| ４．スピードの測定 |
ある地点からある地点までできるだけ短い時間で走る能力を測る。
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- １０ｍダッシュ：加速のテスト
- ２０メートルダッシュ：さらに長い加速のテスト
- ４０メートルダッシュ：トップスピードのテスト
- 怪我を防ぐ前に、走る前にしっかりとウォームアップとストレッチを行う
- 選手はスリーポイントスタンスでスタートラインの位置につきます。
- 選手の手が地面を離れた瞬間に時計を進めます。
- この要領で２回行い、タイムの良いほうを記録します。
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| ５.アジリティテスト |
重心をコントロールしながら、減速・加速、方向転換の能力を測る。
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プロアジリティドリル
- ５メートル間隔で３本の線を引きます。真ん中の線を１、右の線を２、そして左側の線を３とします。
- 選手は、スリーポイントスタートで１にまたがって、スタートします。
- それから、２の線に右手でタッチをして、それから方向転換をして３の線に左手でタッチして、１の線まで戻ります。
- 選手の手が動いた瞬間に、ストップウォッチを進めて、１の線に着いたところで止めます。
- 今度は、３の線に最初にタッチして、上と同じ要領で行います。
- タイムの良いほうを記録します。
* しっかりと手で２または３のラインをタッチするようにします。 |
Ａ．３００メートルシャトルラン
- スタートラインから２５メートル離れたところに２つのコーンを目印として置きます。
- 選手はスタートの合図で、コーンまで（２５メートル）走り、方向転換をしてスタートラインまで戻ってきます。これをトータルで６往復行います。
- このとき常にスタートラインと２５メートルラインに足をつくようにします。
- 選手がフィニッシュしてから５分間の休憩を取り、再び同じテストを行います。
- ２つのタイムの平均の数字を記録します。
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B．ラインドリル （バスケットボールコートを使って）
- ５つのコーンを次の位置に置きます。
- スタートライン
- フリースローライン
- ハーフコートライン
- 逆のコートのフリースローライン
- 逆のコートのエンドライン
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- aからbまで走って、aまで戻ります。
aからｃまで走って、aまで戻ります。
aからdまで走って、aまで戻ります。
aからeまで走って、aまで戻ります。
- 選手がeからaまで戻ってきたところでストップウォッチを止めます。
- ２分間休んでこのドリルを３回繰り返します。
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１５００メートル走：
- １５００メートル走の距離をとります。
- 選手ができるだけ早く走るように指示します。
- スタートの合図でストップウォッチを動かします。
- 選手がゴールラインに着いたところでストップウォッチを止めます。
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| これらのテストから、それぞれのスポーツに有効なテストをピックアップして、トレーニング開始前・シーズンの前とトレーニング後・シーズン後の成果を比べます。 |
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