最近道具を使わずに、また場所を問わずにできるトレーニングについて聞かれることがあります。外部からのおもりを使わずに体重負荷だけでも、効果的にトレーニングを行うことができます。これは、すべてのレベルの選手に行えるトレーニングです。トップアスリートなどは、シーズンが終わり、オフシーズンのフィジカルトレーニングに入る前の導入期のトレーニングとしてとても効果的です。また、小中学生には、重力に対して体をうまくコントロールできるようにするためのトレーニングとして、１年を通して行うといいでしょう。このドリルを行う前に「友岡和彦のトレーニングガイド」の負荷トレーニングの章を参照してください。そこで自体重トレーニングの目的についてぜひ読んでください。

１．多方向ランジ

片足を中心として、逆足を、前、横、斜め後ろ方向に出します。股関節のダイナミックな動きを目的としています。

２．シングルレッグスクワット

この写真ではバランスボールに後ろ足を乗せて片足スクワットお行っていますが、最初はベンチなどの安定した台の上に後ろ足を乗せて行います。足を曲げたときに、つま先がしっかりと前方向を向き、膝がつま先より前に出ないようにします。バランスボールのご購入はこちら

３．シングルレッグピックアップ

主にハムストリングのエクササイズです。軸足は軽く膝を曲げるぐらいにして、その姿勢から上半身をかがめていきます。このときハムストリングにストレッチを感じるようにします。写真ではバランスパッドの上で行っていますが、最初は床の上で行います。手の下ろす位置は最初はまっすぐに下ろしていき、それから対角線で床にタッチするようにします。慣れてきたところで、軽めのダンベルを持って行います。バランスディスクのご購入はこちら

４．タッチダウン

シングルレッグピックアップのように片足で立ち、その姿勢から今度は、膝を曲げて手を真下に下ろしていきます。ばれてきたところで、不安定な表面の上に立ったり、またダンベルなどを持って行ったりします。バランスディスクのご購入はこちら

５．３方向ステップアップ

片足で台の上に立ちその姿勢から片足を浮かせて膝を曲げていきます。浮かせた足は地面につけずに、軸足の膝が９０度ぐらいまで曲げるようにします。浮かせた足の方向にバリエーションをつけて、体がしっかりとバランスを取れるように意識します。バリエーションとして、ここでは、前、横、斜め後ろでのクロスを下に紹介しています。

６．サイドランジローテーション

メディシンボールを胸に両手で抱えて、片足で立ちます。その姿勢から横方向にランジを行います。出した足のつま先は斜め４５度前を向くようにします。足がついたところで、メディシンボールを体軸を中心に、後ろ方向に回転させます。このとき頭の位置がぶれないようにします。それから、今度はメディシンボールを元の方向に戻しながら、スタートの姿勢に戻ります。メディシンボールのご購入はこちら

７．ウォーキングランジローテーション

メディシンボールを抱えて、ウォーキングランジを行います。上げた足が地面につきひざを曲げるところで、同時にメディシンボールを出した足の方向に回転させていきます。このとき頭の位置を保ち、姿勢がぶれないようにします。メディシンボールのご購入はこちら

８．腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せにはいくつかのバリエーションがあります。どのエクササイズにも言えることですが、いつも同じエクササイズを行っていれば、体はそれに慣れてきてしまい、初めてやったときほどの効果が得られなくなってくるので、バリエーションに富んだエクササイズを選んでください。

９．プライオメトリックス

プライオメトリックスも自体重を使ったエクササイズの一つです。ここでは、ジャンプの方向性を意識して、前方向、横方向、回転、斜め前方向、そして上方向への基本的なジャンプドリルを紹介します。 Ａ．ロングジャンプ Ｂ．サイドジャンプ Ｃ．ローテーションジャンプ Ｄ．アイススケーター Ｅ．スプリットジャンプ