| トップ | 友岡和彦のトレーニングコラム | トレーナーズボイス | トレーナーズ掲示板 | Training Drill 友岡和彦の競技者のためのトレーニングドリル 第６回 ｢ミニバンドトレーニングドリル｣ ミニバンドトレーニングドリル 今回は、ミニバンドドリルを紹介したいと思います。これは、とても手ごろで、どのレベルの選手にも使え、とても効果的なドリルです。下半身のドリルは、主に殿筋を鍛えるドリルが中心です。これらの筋肉は、普段のウェイトトレーニングでは見落とされがちですが、スポーツ時の慢性的な障害の予防などにはとても必要なエクササイズです。たとえば、殿筋と内転筋のバランスが悪くなることによって膝、腰などに余分な負担をかけ、機能障害を起こすことがあります。また、殿筋の役割のひとつが股関節の伸展ですが、この筋肉が弱ることによって、ハムストリングがその役割を過度に手助けするようになり、これが原因となってハムストリングの肉離れが起きることもあります。そこで、股関節周りの筋肉のバランスを整えることがとても重要になります。このようなトレーニングは、ミニバンドを使って、場所を問わず、どこでも行うことができるのも１つの利点です。 このドリルは、ウェイトトレーニングやリハビリの一環として行うだけでなく、回数を調節することによって練習前のウォームアップとして用いることもできます。ぜひ、トレーニングプログラムの１つの加えてみてください。 ■足首へのミニバンドのはめ方 バンドのはめ方にはA, B の２種類ありますが、Bのはめ方のほうが、足を上げて行うドリルがやり易く、また足が内転しないようにするために、さらに殿筋や梨状筋を刺激します。 A B ドリル例 １．ミニバンドスクワット バンドを膝よりやや低い高さにはめます。両足を、バンドがしっかりと張るように肩幅よりもやや広めにスタンスを取ります。この状態から、しっかりと後ろに重心を乗せて正しいスクワット動作を行います。膝は、左右にぶれないようにまっすぐに上下動するようにし、かかとは地面につけて、つま先より前に行かないようにしましょう。プログレッションとして、ウェイトベストをつけたり、不安定なもののうえでスクワット動作を行います。最初は、２セット１５回ほどから行ってください。 ２．ステーショナリー（その場）サイドステップ 腰をしっかりと落として、その場で大きなステップを踏みます。バンドは、A, Bのはめ方両法で行えますが、B のほうがさらに殿筋、梨状筋を刺激します。初めての方は、１５−２０回１セットから行ってみてください。これが問題なく行えれば、回数を増やし、そしてセット数を増やしていきます。 バリエーション：（進行方向に体をひねった動作例）：より実際の動きに近い ３．ステーショナリー（その場）ニーアップ 体が前傾するように、両手で壁などに寄りかかります。その状態からつま先をしっかりと上げて、片膝を胸の方に素早く引きつけ、ゆっくりと元の状態に戻します。最初は、１セット１２回ほどから始めてください。それから、逆足を同じように行います。 ４．ステーショナリー（その場）ハードル ３と同じ状態から、つま先をしっかりとあげて、今度は膝を横方向に上げます。それから膝を上げたまま前方に回していき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 ５．A.サイドシャッフル、B.ニーアップ　サイドシャッフル Ａ：サイドシャッフル ミニバンドをA,またはBのようにはめます。 低い姿勢を保ち、大きなステップを横方向に出して進んでいきます。最初は３ステップを、４往復１セットから始めてみましょう。慣れてきたところで、回数を増やし、そしてセット数を増やしていきます。 B. ニーアップ　サイドシャッフル 今度は、進行方向の膝を高く上げ、またぐ様な感じで横方向にAと同じ要領で進んでいきます。 ６．A.ジャイアントウォーク（前進、後進）、B.ニーアップ A.ジャイアントウォーク（前進、後進） 腰を下ろして、低い姿勢をとります。その状態から、片足ずつ斜め前に大きなステップをゆっくりと踏んで前方向に進みます。最初は前方向へ１６ステップ、そしてその後すぐに後ろ方向へ１６ステップを１セットから行います。 ＜前進＞ ＜後進＞ B.ニーアップ Aと同じ要領で今度は、膝を高く上げて斜め前にステップを踏んでいきます。 ７．スライドボード 足首にミニバンドをつけて、スライドボードでサイドシャッフルを行います。ミニバンドなしで行うよりも、より殿筋の筋肉を刺激します。これにより、内転筋と殿筋両方の効果的なトレーニングになります。 ８．ウォールウォーク 足首にミニバンドをはめて行うドリルと同じように、今度は手首にミニバンドをはめる事によって、肩周りの筋肉を刺激します。両手を開き、片手ずつ横方向、上下方向などに動かしていきます。 ＜バリエーション＞ これらのドリルのいくつかには、リアクションをつけて行うことができます。 たとえば、サイドシャッフルで、手信号や笛を使って、方向転換の指示を与えることができます。 また、ジャイアントシャッフルでは、テニスボールを使ってパスすることで、ボールのリアクションドリルとして行うこともできます。また、ステーショナリー（その場）サイドステップでは、リアクションドリルとしてだけではなく、メディシンボールを使うことによって、進行方向に体幹を捻ることで、体幹のエクササイズとして用いることもできます。 ミニバンドの代わりにサイドスピード（バンド）を用いることもできます。サイドスピードのご注文はドームまでお問い合わせください。(sports@domecorp.com) トレーナーズ掲示板 記事に関するご意見ご感想ありましたらどんどん書き込んで下さい！ ＞＞こちらからどうぞ バックナンバー 2005/02 最終回 ｢スポーツスペシフィックトレーニングの例｣ 2005/01 第２１回 ｢コンプレックス・ストレッチプログラム｣ 2004/10 第２０回 ｢ファンクショナルストレッチ１ ―アクティブストレッチ―｣ 2004/09 第１９回 ｢パワートレーニング ―コンプレックストレーニング―｣ 2004/08 第１８回 ｢足首捻挫のファンクショナルリハビリテーションプログラム｣ 2004/07 第１７回 ｢腰部のメインテナンスプログラム｣ 2004/06 第１６回 ｢ショルダーメインテナンスプログラム｣ 2004/05 第１５回 ｢ウォームアップのバリエーション｣ 2004/04 第１４回 ｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート２）｣ 2004/03 第１３回 ｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート１）｣ 2004/02 第１２回 ｢マトリックスバランスドリル（パート２）｣ 2004/01 第１１回 ｢マトリックスバランスドリル（基礎編）｣ 2003/11 第１０回 ｢ダンベルマトリックス −上半身、下半身−｣ 2003/10 第９回 ｢フォームローラードリル｣ 2003/8 第８回 ｢自体重ドリル｣ 2003/7 第７回 ｢チュービングドリル｣ 2003/6 第６回 ｢ミニバンドドリル｣ 2003/5 第５回 ｢マイクロハードルドリル｣ 2003/4 第４回 ｢ミニハードルドリル｣ 2003/3 第３回 ｢メディシンボールドリル｣ 2003/2 第２回 ｢バランスボールドリル - 上半身、下半身トレーニング｣ 2003/1 第１回 ｢バランスボールドリル - 体幹トレーニング｣ △このページのトップへ   | プライバシーポリシー | ご利用案内 | お問い合わせ | copyright 2008 DOME Corporation All Rights Reserved.