| トップ | 友岡和彦のトレーニングコラム | トレーナーズボイス | トレーナーズ掲示板 | Training Drill　 友岡和彦の競技者のためのトレーニングドリル 第５回 ｢マイクロハードルドリル｣ マイクロハードルドリル 今月はマイクロハードルを使った基本的なドリルを紹介したいと思います。マイクロハードルには、いろいろな使い方があるのですが、今回は横方向へ加速、減速、方向転換を中心としたドリルを中心に扱います。その理由として、横方向への加速などでは、最初のステップのときに上げる足の高さは、足首、またはすねの高さで低いステップを踏むというがあります。そこで、横方向への動きをトレーニングするときには、ミニハードルよりも、主にマイクロハードルを用います。もちろんこれを絶対の原則とする必要はなく、股関節の動的柔軟性を重視するときには、ミニハードルも用います。または、ミニハードルと、マイクロハードルを組み合わせたアジリティドリルも用います。 ここでは、ドリルを体系化するという意味で、横方向へのフォームドリル、アジリティ・方向転換、ダイナミックバランスの３つに分けて紹介したいと思います。 ＊ハードルは１．５メートル間隔ぐらいで配列します。 １．横方向へのフォームドリル １．デッドレッグサイドステップ 横方向へのオープンステップのフォームドリルです。進行方向の足を素早く上げて、ハードルを越していきます。このとき進行方向と逆の足は伸ばしたままで横に進んで行きます。腕振りも足の動作に合わせて、しっかりと行ってください。最初は、ゆっくりとした動作でフォームを確認しながら、動作に慣れるようにして下さい。 ２．ハーフキャリオカ 横方向への加速の際にとても重要になるクロスオーバーステップのフォームドリルです。進行方向と逆の足を進行方向へ瞬発的に蹴り上げ、足をクロスさせます。このときの腕の位置（２番目の写真）と体の捻りを意識してください。 ２．アジリティ、方向転換 １． L-スタート ハードルをL字に配列します。サイドステップでスタートし、それから直進していきます。このほかにも、キャリオカで始め、それから、サイドステップを行うことなどもできます。このほかにT-字など、それぞれのスポーツやポジションの動きに合うように、ハードルを配列します。 ２．切り返しドリル ここでは、ハードルを３つ並べて、横方向に動く動作を繰り返し行います。目的は、いかに素早く横方法に動けるかであって、選手を疲れさせることが目的ではありません（薬と同じで、適量であれば効果がありますが、多量に取りすぎると体に害になるといった考え方です）。量ではなく、質を重視してください。下には、オープンステップとクロスオーバーを用いた切り返しドリルを紹介します。 オープンステップを用いた切り返しドリル クロスオーバーステップを用いた切り返しドリル ３．リアクションスタート 静止状態から、シグナルによってスタートを行います。スタートポジションの低い姿勢から、素早く動くためのドリルです。スタートのシグナルは、単に笛などの聴覚からのシグナルだけでなく、手信号やボールが落ちる瞬間にスタートするなどの視覚からのシグナル、また、コーチが後ろに立ってタッチした肩の方向にスタートするなど感覚を使ったスタートなども取り入れるようにしてください。それぞれのスポーツでどういったリアクションが必要になってくるかということを考える必要があります。 バリエーション：バリエーションについて考える際に次の点を考えてドリルを作ってみてください。 ・ ハードルの数 ・ 動作の方向、方向転換の有無 ・ リアクションの有無 ・ コンタクトの有無：アメフト、ラグビー、ラクロスなどでは、試合中に相手選手とのコンタクトがあります。そこで、スタート時、動作時、また方向転換時にコーチが手で押したりなどしても、バランスを崩さずに行えるようにする必要もあります。 ３．ダイナミックバランス １．スクウェアドリル ハードルを正方形に並べて、ハードルを前後左右に飛びます。それぞれ同じフォームでバランスを崩さずに一定のリズムで行えるようにします。ここでも、目的は、バランスを崩さずにしっかりとしたフォームで跳ぶことであって、疲れさせるためのトレーニングではありません。このほかに、半回転して飛ぶバリエーションなどもあります。 ２．両足、片足ホップ ハードルを８個ほど横に並べて、横方向に両足、または片足で一定のリズムで跳んでいきます。 ３．タッチドリル ここでは２つのハードルを使って、片端（または両端）にボールなどを置いて、足や手でタッチするドリル（下の写真では足をボールにタッチするドリル）を行います。ボールにタッチする際に、しっかりと減速して、バランスよく行うようにしてください。 　ここですべてのドリルを紹介することはできませんが、上のドリルを参考にして、それぞれのスポーツにあったドリルを作るためのヒントを皆さんに伝えられたらと思っています。繰り返しになりますが、選手たちを疲れさせるのではなく、素早く、バランスを崩さず行えるようにするのが、このドリルの目的です。バリエーションに富んだトレーニングを、飽きないように楽しく行ってください！！ トレーナーズ掲示板 記事に関するご意見ご感想ありましたらどんどん書き込んで下さい！ ＞＞こちらからどうぞ バックナンバー 2005/02 最終回 ｢スポーツスペシフィックトレーニングの例｣ 2005/01 第２１回 ｢コンプレックス・ストレッチプログラム｣ 2004/10 第２０回 ｢ファンクショナルストレッチ１ ―アクティブストレッチ―｣ 2004/09 第１９回 ｢パワートレーニング ―コンプレックストレーニング―｣ 2004/08 第１８回 ｢足首捻挫のファンクショナルリハビリテーションプログラム｣ 2004/07 第１７回 ｢腰部のメインテナンスプログラム｣ 2004/06 第１６回 ｢ショルダーメインテナンスプログラム｣ 2004/05 第１５回 ｢ウォームアップのバリエーション｣ 2004/04 第１４回 ｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート２）｣ 2004/03 第１３回 ｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート１）｣ 2004/02 第１２回 ｢マトリックスバランスドリル（パート２）｣ 2004/01 第１１回 ｢マトリックスバランスドリル（基礎編）｣ 2003/11 第１０回 ｢ダンベルマトリックス −上半身、下半身−｣ 2003/10 第９回 ｢フォームローラードリル｣ 2003/8 第８回 ｢自体重ドリル｣ 2003/7 第７回 ｢チュービングドリル｣ 2003/6 第６回 ｢ミニバンドドリル｣ 2003/5 第５回 ｢マイクロハードルドリル｣ 2003/4 第４回 ｢ミニハードルドリル｣ 2003/3 第３回 ｢メディシンボールドリル｣ 2003/2 第２回 ｢バランスボールドリル - 上半身、下半身トレーニング｣ 2003/1 第１回 ｢バランスボールドリル - 体幹トレーニング｣ △このページのトップへ   | プライバシーポリシー | ご利用案内 | お問い合わせ | copyright 2008 DOME Corporation All Rights Reserved.