| トップ | 友岡和彦のトレーニングコラム | トレーナーズボイス | トレーナーズ掲示板 | Training Drill　 友岡和彦の競技者のためのトレーニングドリル 第４回 ｢ミニハードルを使ったランニングフォームドリル｣ ミニハードルドリル 今回は､基本的なミニハードルドリルを紹介したいと思います｡ミニハードルを使ったドリルには､多くの種類があるのですが､ここでは基本的なランニングフォーム改善のためのドリルをいくつか紹介したいと思います｡またこのドリルを体全体のコーディネーションドリルとして､または股関節のダイナミックストレッチエクササイズとして用いることも出来ます｡ 全身を使ったコーディネーショントレーニングを再教育させることによって､中枢神経系に新しい回路が作成されることになります｡そのため､これらのドリルを神経系の活動の盛んな小中高生のときに行うと､よりいっそう効果があります｡これらのドリルを､エクスポズでも使っているのですが､ほとんどの選手が意識的にランニングフォームのトレーニングをしたことのある選手が少なく､初めて行ったときには全くコーディネーションが取れず､慣れるまでにかなり時間のかかる選手もいました｡ コーチングの際のポイントとして、細かく手足の動作を一回一回説明するより、まずは失敗しながらも、あまり何も言わずに通して行うようにさせます。その動作が慣れてきたところで、今度は少しずつ細かいところを指導していきます。コーディネーションの悪い選手だと、細かいことを考えすぎて全身が力みすぎて、リラックスした動作を行うことができなくなってしまいます。まずは「何も考えず、体が動くままにやってみなさい」ということからはじめてみてください。 これから紹介するドリルに共通した注意点をいくつか挙げます｡ １． つま先､膝をしっかりと高く上げる ２． 上体が後傾しないようにする｡直立､またはやや前傾気味の姿勢を保つ ３． 足の動きに合わせて、両腕を９０°ほどに曲げて真っ直ぐ前後に振る ４． 足は地面を､たたく感じで蹴る ５． 上半身は力みすぎに､リラックスする ６． １定のリズムでドリルを行う ドリルを用いるタイミング 体が疲れていないフレッシュな状態で行うようにしてください。あくまでも体に動作を覚えさせるのが目的ですので、体が疲れた状態だと効率が悪くなってしまいます。理想的には、股関節のダイナミックストレッチとしてウォームアップの一環として行うといいでしょう。集中して行うようにしてください。 ドリル例 ※ハードルは １．５メートルほどの間隔で配列します。 １． （ウォーキング）デッドレッグ･シャッフル 下の写真では、左足がハードルを越えて、右足は常に伸ばした状態にします。左足の動作を意識するようにしてください。左足がハードルを越えて、次のハードル間で、左右のそれぞれ足が２ステップ踏んでから次のハードルを越します。最初は左足の動作と腕の振りを意識して、歩いて行ってください。それができてから、ハードル間で２ステップのシャッフルを踏んで行うようにしてください。 　 ２． デッドレッグ･ワンイン 今度はハードル間でステップを踏まずに１ステップでハードルを越えて生きます。慣れてきたら、すばやい動作で行うようにしてください。 ３． ツー･レッグ･イン ハードル間を２ステップしてハードルを越えて生きます。このとき、それぞれのステップを同じリズムで行うようにします。「タッタ、タッタ、タッタ・・・」というよりも「タッ、タッ、タッ、タッ・・・」というリズムで行います。 　 ４．スリー・レッグ・イン ハードル間を３ステップしてハードルを越えて生きます。このときも同様に同じリズムでステップを踏んでいきます。 ５． 両足ジャンプ バランスを崩さないように、タイミングよく腕を振って、両足ジャンプでハードルを越していきます。 ６．ボースレッグ･バウンド ハードル間に、１ステップしながらハードルを越して生きます。このとき後傾し過ぎないように注意してください。 ７．ワン・レッグ・バウンド 片足でハードルを越していきます。バランスを崩さず、しっかりと腕を振って行ってください。 　 ８．ボースレッグ（両足）・ワン･イン･シャッフル ハードルを下の図のように並べて、両足で１．のデッドレッグシャッフルの動作を行います。 　 これらはランニングフォーム改善のためのドリルですが、これを応用してミニハードルを使って様々な効果的なトレーニングをすることが可能です。 トレーナーズ掲示板 記事に関するご意見ご感想ありましたらどんどん書き込んで下さい！ ＞＞こちらからどうぞ バックナンバー 2005/02 最終回 ｢スポーツスペシフィックトレーニングの例｣ 2005/01 第２１回 ｢コンプレックス・ストレッチプログラム｣ 2004/10 第２０回 ｢ファンクショナルストレッチ１ ―アクティブストレッチ―｣ 2004/09 第１９回 ｢パワートレーニング ―コンプレックストレーニング―｣ 2004/08 第１８回 ｢足首捻挫のファンクショナルリハビリテーションプログラム｣ 2004/07 第１７回 ｢腰部のメインテナンスプログラム｣ 2004/06 第１６回 ｢ショルダーメインテナンスプログラム｣ 2004/05 第１５回 ｢ウォームアップのバリエーション｣ 2004/04 第１４回 ｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート２）｣ 2004/03 第１３回 ｢ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（パート１）｣ 2004/02 第１２回 ｢マトリックスバランスドリル（パート２）｣ 2004/01 第１１回 ｢マトリックスバランスドリル（基礎編）｣ 2003/11 第１０回 ｢ダンベルマトリックス −上半身、下半身−｣ 2003/10 第９回 ｢フォームローラードリル｣ 2003/8 第８回 ｢自体重ドリル｣ 2003/7 第７回 ｢チュービングドリル｣ 2003/6 第６回 ｢ミニバンドドリル｣ 2003/5 第５回 ｢マイクロハードルドリル｣ 2003/4 第４回 ｢ミニハードルドリル｣ 2003/3 第３回 ｢メディシンボールドリル｣ 2003/2 第２回 ｢バランスボールドリル - 上半身、下半身トレーニング｣ 2003/1 第１回 ｢バランスボールドリル - 体幹トレーニング｣ △このページのトップへ   | プライバシーポリシー | ご利用案内 | お問い合わせ | copyright 2008 DOME Corporation All Rights Reserved.