Training Drill
友岡和彦の競技者のためのトレーニングドリル
第３回 ｢メディシンボールトレーニング｣ |
今回は、メディシンボールドリルを紹介したいと思います｡トレーニングガイドのメディシンボールトレーニングの章もぜひ読んでください｡メディシンボールトレーニングは、様々なスポーツのトレーニングに用いられていて、エクスポズでも、ほとんどのピッチャーのトレーニングに取り入れています｡これによって、通常のウェイトトレーニングで欠けている回転動作をトレーニングし、全身を使ったコーディネーションのトレーニングを行うことができます｡これらは、野球ではとても重要で、この動作を十分に体に習得させなければ、傷害につながる可能性が出てきます｡スクワットで１５０キロのスクワットを出来る選手でも、慣れていないメディシンボールドリルを行うと次の日に腰にはりを感じる選手もいました｡このようなトレーニングの欠如がグランド上での傷害につながってきます｡そこで、ここでは、ウォームアップやトレーニングの後に行えるメディシンボールを紹介したいと思います｡
注意：先にも述べたように、いくらスクワットで重いものを持ち上げられたとしても、これがそのまま回転動作につながるとは限りません｡そこで、腰に障害がある選手は、できるだけ軽いボール（１キロほど）を用いて、１０回以上行わないようにして下さい｡スピードに関しても、体幹をストレッチするくらいの感じで、ゆっくりとした動作からはじめてください｡
また、多くのドリルで回転動作を用いるのですが、このとき腰から捻ろうとするのではなく、重心を拇指球に乗せて、内転筋を使って、骨盤をまわすことを心がけてください｡この２つの動作で、どちらがより多くのパワーを発揮できるか感じる事ができると思います｡ここでは、強度の低いドリルから紹介していきます｡最初は４，５種目のドリル１セット１０回ほどから１キロ―３キロのボールを使って行ってください｡ウォームアップでうまく取り入れることも出来ますし、ウェイトトレーニングの最後に取り入れてもいいでしょう｡
いつも言っていることですが、これらのドリルは、ほんの一例であって、それぞれのスポーツ特性にあったドリルをピックアップしたり、また、ドリルを考え出してみてください｡
| １．ロシアンツイスト |
| 肩幅に両足を開き、重心を母子球に乗せて、骨盤を回転させます。肩だけを使って、回転させないようにしてください。 |
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| ２．ウッドチョップ |
| ボールを両手で肩の上に抱え、その状態からボールを逆に下ろしていきます。最初はゆっくりしたスピードで始め、それからスピードをつけて行っていきます。ボールを下ろす高さは、ひざぐらいから始め、なれてきたらすねのところまで下ろすようにします。このときも同様に、単に腰だけをひねるのではなく、内転筋を使って骨盤を回転させる感じをつかんでください。 |
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| ３．ダウン＆ツイスト |
| 両足を肩幅に開き、スクワットの動作をしながらボール振り下ろしていきます。そして、その状態から、上体を起こしていきながら横に前進をひねります。このとき方に余分な負担を与えないように、しっかりとひじを曲げるようにします。わき腹の辺りをストレッチする感じがあるはずです。 |
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| ４．フィギュア・エイト・スロー |
| 両足を等級時のスタンス幅に開き、ボールを投げ下ろしていきます。投げ下ろしたところで、８の字にボールを動かして、元の状態に戻し、同じ動作を繰り返します。 |
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| ５．スパイク |
| 両足を肩幅に開き、ボールを頭上に振りかぶって、腹筋を使って投げ下ろします。このとき、肩だけを使ってボールを投げ下ろさないようにしてください。 |
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| ６．バランスボール プルオーバーパス |
| バランスボールの上に仰向けになって、ボールを振りかぶります。この状態から腹筋を使って上体を起こして、ボールを前方にパスします。 |
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| ８．サイドパス |
| 両足を肩幅より、やや広めに開きサイドパスを行います。このとき、頭は前後に動かさずに、またフォロースルーをしっかり大きく行うようにします。また、股関節を使って骨盤を回転させることを意識するようにしてください。 |
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| ９．ハーフツイストバックパス |
| 腰を回転させて、その反動で反対方向に壁にバックトスを行います。壁から跳ね返ってくるボールをキャッチして、また同じ動作を繰り返します。 |
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| １０．フロントローテーションパス |
| 両足を肩幅よりやや広めに開き、片方に腰をひねり、その足に重心を乗せます。この状態から、逆斜め上方向にボールをパスします。この動作を行うと同時に、逆足に重心を乗せるようにします。 |
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| １２．ウォーキングランジ＆スイスト |
| ウォーキングランジの動作を行いながら、前に出した足の方向に腰をひねります。このとき、バランスを崩さないように気をつけてください。 |
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| １３．ショルダー・パワー・パス |
| 両足を肩幅に開いて、ボールを頭上に構えます。この状態から、壁に力強くボールをたたきつけて、この動作を繰り返します。 |
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| １４．ショルダー・ウォール・サークル |
| 軽めのボールを使って、片手でボールを壁にたたきつけます。この動作を行うと同時に、ひじの上げ下げも行います。 |
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| １５．壁を使ったフロント・ローテーション・パス |
| フロントローテーション・パスと同じ要領で、今度は壁に向かって左右交互に腰をひねってパスを行います。 |
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| １７．パワー・アンダー・トス |
| 肩幅に両足を開き、スクワットの動作を行いながら、ボールを下に下ろしていきます。その反動で、足首、ひざ、股関節の３関節を瞬発的に伸ばして、ボールを斜め上方に投げます。肩だけを使って、ボールを投げないようにします。 |
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| １８．パワー・バック・トス |
| アンダートスと同じ要領で、ボールを下まで下ろし、その反動で今度は斜め後方へボールを投げます。このときボールの飛距離よりも、しっかりと足首、ひざ、股関節を伸ばしてボールを投げられているかを確かめるようにします。 |
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| １８．ハンマー・スロー |
| 両足を肩幅に開いて、ボールを斜め上に抱えます。この状態から、逆斜め下にボールを振り下げて、その反動で、再び逆斜め後ろ方向へボールを投げます。この時しっかりと骨盤を回転させてボールを投げることを意識してください。 |
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