Training Drill
友岡和彦の競技者のためのトレーニングドリル
第１回 ｢バランスボールドリル - 体幹トレーニング｣ |
前回ののトレーニングガイドでは、トレーニングの考え方、また組みたて方について説明してきました｡しかし、実際に考え方はわかるものの、実際にトレーニングを行ってみると、ドリルの種類が決まってきて、単調になるといった声を聞きます。選手達の興味を引いたり､飽きさせないように、段階的にドリルの種類を変えることもとても必要です｡これから数回にわたって、実践で使える基本的なドリルを中心に紹介していきます｡これによって、専門のトレーナー、コンディショニングコーチのいないチームの選手たちが、技術コーチの指導のもとで、また、自分たちだけでも効率的にフィジカル面でのトレーニングができ、それかパフォーマンス向上につながることを期待します｡今回は、バランスボールボールを使った基本的な体幹ドリルを紹介したいと思います｡この体幹ドリル編に加えて、前回の「トレーニングガイド」の体幹トレーニングの章もぜひ参照してみてください。
これらのドリルは､腰痛予防のトレーニングとして練習前､練習後に行うのにも最適です｡先日の韓国に行って、１ヶ月間にわたって、あるプロ野球チームのトレーニング（写真）を指導してきました。その時にウォームアップの一環として､１０個ぐらいのバランスボールをフィールドに出して体幹トレーニング行い､とても効率的なウォームアップを行うことも出来ました｡たとえば、４０人いるのでれば、１０人ずつ４つのグループに分けて、１つのグループは、バランスボールを使った体幹トレーニング、２つ目は地面に寝た状態での基本的な体幹トレーニング、３つ目は、アジリティ、４つ目はプライオメトリックスのグループに分けて、ステーションごとに行うことができます。多くの選手を一度にトレーニングするのに、とても有効です。
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| （２００２年韓国プロ野球チーム、ハンニャイーグルスの秋季キャンプで、ウォームアップ、トレーニングの一環としてバランスボールを使っている風景） |
| １．バランスボール クランチ |
| 足は肩幅に開き、下腰部がボールに乗るようにする｡上半身を後方に下げ、それから上半身を起こしていきます｡この時できるだけ、SBを転がらせないようにします｡最初は重りを持たずに行い、慣れてきたところでメディシンボールや、ウェイトプレートを胸に抱え、負荷をかけます｡腹筋は、持久の筋肉の量が多いため、負荷の強度を上げるよりも、回数を多く行うことを意識します｡ |
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| ２．バランスボール 斜めクランチ |
| バランスボール クランチと同じ要領で、今度は斜め方向にクランチを行います｡負荷をかける場合には、肩にメディシンボールやウェイトプレートを抱えて行います｡ |
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| ３．バランスボール リーチ |
| バランスボールクランチと同じ姿勢から、メディシンボールを腕を曲げないで、真っ直ぐに持ちます｡この上体から、真上に向かって、腹筋を使って持っていきます｡その状態を２秒ほど保ち、それからゆっくりと下に下ろしていきます｡このときも同様、できるだけバランスボールを動かさないように行います｡ |
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| ４．バランスボール 上半身ロシアンツイスト |
| 足を肩幅に開き、つま先を平行にして、MBを腕を曲げずに真上に持ちます｡この状態から、左右に、上体だけを回転させていきます｡このときの動作は、反動をつけずゆっくり動かし、腰部をストレッチするように動かしていきます｡腕と、床が平行になったところで一度とめ、それから逆方向を同じ要領で行います｡ |
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| ５．バランスボール リバースクランチ |
| 写真では、メディシンボールを使って行っていますが、小さめ（５５cm）のSBを使っても行えます｡後頭部は浮かせずに、常に床につけた状態にします｡膝を曲げて、ボールをはさんだ状態から、膝を胸の方向へ寄せます｡腰を一番曲げ上体でしっかり止め、それからゆっくりと元の位置の戻します｡この時、足は床につかないようにし、この動作を繰り返します｡ |
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| ６．バランスボール アブローラー |
| 両腕を深く曲げて、SBの上にのせます｡その状態から腰を上げ、腰が曲がりすぎず、落ちすぎない姿勢を多もします｡この姿勢を保ちながら、腕でボールを転がすように、前方向に、腕は９０°ぐらいになるまで、突き出していきます｡このときの動作は決して速く行わずに、体幹に集中しながら、ゆっくりと行います｡このエクササイズは、強度が強いのでしっかりと体幹の筋力がついてから行うか、または、つま先で立つ代わりに、ひざをつけて行ってもいいでしょう。 |
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| ７．バランスボール サイドクランチ |
| 腰から腹部の横をボールの上に乗せます｡足は大きく開き、壁などにくっつけて体を安定させます｡この状態から、胸を張って、腹部の横をストレッチするように下にゆっくりと倒していきます（写真左）。そこから、上体を上げていき、一番上のところでしっかりと止め、それから同じ動作を繰り返します｡ |
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| ８．バランス バックエクステンション |
| 腹部をボールにのせ、上半身を下に曲げた姿勢をとります｡この体勢から、ゆっくりと上体を反らせ、その状態でしっかりとめて、ゆっくりと元の状態に戻していきます｡このときに、背骨を反らせすぎないことと、反動をつけて行わないことに気をつけましょう｡ |
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| ９．バランスボール ハーフスーパーマン |
| 腹部をSBの上にのせ、両手、両足を床につけ、四つん這いの姿勢をとります｡首は、上げすぎず、下げすぎずニュートラルの状態を保ちます｡その状態から、右足、左手をゆっくりと上げていき、一番上でしっかりととめます｡上げた膝、肘は真っ直ぐに伸ばすようにします｡それから、元の状態にゆっくりと戻し、この動作を繰り返します｡これが１セット終わったところで、今度は逆手、逆足で同じ動作を行います｡ |
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| １０．バランスボール ダブルレッグブリッジ |
| かかとから、ふくらはぎにかけてボールに乗せ、仰向けに寝ます。その状態から、ゆっくりと腰がまっすぐになるまで、体幹部を上げていきます。上半身、下半身が一直線になったところで、２秒ほどとめて、ゆっくりと元の状態へ戻していきます。 |
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| １１．SB（スタビリティボール） シングルレッグブリッジ |
| バランスボール ダブルレッグブリッジと同じ要領で、両足の代わりに、今度は片足だけで行います。 |
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| １２．SB（スタビリティボール）シーソー |
| 腹部の下のほうをボールに乗せ、腕立て伏せの状態を作ります。この姿勢から、ひざをまっすぐに伸ばして、ゆっくりと上半身、下半身が一直線になるまで、両足を上に上げていきます。その状態を２秒ほど保ち、その後ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。このエスササイズでは、肩の上下、前後への動きを最小限にします。 |
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